Kereszt Magazin – ahol mindent megtalál

Posts tagged “tökmag

Cink: szupertápanyag vagy méreg?

CINK

A cink több mint 200 enzim működését segíti. Esszenciális olyan folyamatokban, mint a növekedés, az immunműködés, a bőregészségének megőrzése. Különösen sok cink van a borjúmájban, a marha és a bárány húsban, a szezámmagban és a tökmagban.

A cink jelentősége a szervezetünk fertőzésekre adott válaszában jól ismert. Elősegíti a megfázásos megbetegedések gyógyulását, serkenti az agyi tevékenységet, ugyanakkor védi, gyógyítja a bőrt. Fokozza az étvágyat, és stimulálja az ízlelő és szagló szerveket. A cink jó hangulatjavító is egyben. Az un. előmenstruációs szindrómában is segít a cink, ami a nők 50%-át érinti.
Nagyobb cinkbevitelre van szüksége annak, aki nagy adagban szed B6-vitamint. Ugyanez vonatkozik az alkoholistákra és a cukorbetegekre is. Férfiaknak, ha nincs is prosztatapanasz, akkor is célszerű magasabb cinkszintet biztosítani. Nem szabad megfeledkeznünk róla, ha cinkkel egészítjük ki az étrendünket, akkor több A-vitaminra van szükségünk. A cink A-vitaminnal, kalciummal és foszforral együtt hat a legjobban. Nagy mennyiségű cink bevitele vas- és rézveszteséget eredményezhet.
Cink túladagolás:

látszik, hogy a cink nagyon sok mindenben segít az egészség megőrzésében, ugyanakkor ha több van belőle a szervezetben, mint amennyire szüksége van az bizony nem jó, és cink mérgezéshez vezethet. Ennek tünetei a hasi görcs, hányás, hasmenés lehetnek. Hosszú ideig fennálló túladagolás esetén hajhullás, vérszegénység, impotencia, prosztatagyulladás, menstruációs problémák, izomgörcsök, csípőfájás,szédülés, hányás, hasmenés léphet fel.

A cink a mikroelemek közé tartozik. Egy egészséges emberi szervezetben általában 2-3 grammnyi található belőlük, melynek legnagyobb része (90%-a) az izomzatban és a csontrendszerben koncentrálódik. Ezenkívül számottevő mennyiséget tartalmaz a haj, a szem, továbbá abőr, a máj és a vesék. A cink megfelelő mennyiségű pótlása azért fontos, mert az ételek elkészítésekor a cink legnagyobb része elvész, vagy felhasználhatatlanná válik. A cink ellenőrzi és irányítja az anyagcsere folyamatokat, az enzimrendszerek működését, fenntartja, biztosítja a sejtek épségét. Nélkülözhetetlen a fehérje szintézisében is, ezenkívül szabályozza az izmok összehúzódó képességét. Elősegíti az inzulin képződését. Részt vesz a nukleinsavak és a fehérjék szintézisében ezáltal a növekedésben, sebgyógyulásban. Eltünteti a körmökről a fehér foltokat. Csökkenti a koleszterinlerakódásokat.

Cinkhiány

esetén csökken a szervezet ellenálló képessége, fokozott fáradékonyság lép fel, serdülőkorban különböző fejlődési zavarokat okozhat. Felnőttek esetében elhúzódó sebgyógyulást, csökkent étvágyat és romló ízérzést, hasmenést, valamint bőrgyulladást okozhat.
A vegetáriánusoknak különösen ügyelniük kell a cink megfelelő mértékű pótlására, ugyanis ez a mikroelem egyike azon anyagoknak, melyekből a növények viszonylag keveset tartalmaznak. Valamint a terhes és szoptatós nők számára is több cinkbevitelre van szükség.

Tanácsos a cinket A-vitaminnal párosítani a legjobb felszívódás érdekében.

Megfelelő mennyiségű jelenléte az ízérzés megőrzéséhez éppúgy szükséges, mint a természetes növekedés, a nemi fejlődés és a szaporodás folyamataihoz. Fontos a vér stabilitásához és a sav-bázis egyensúlyának fenntartásához. A prosztata normális működésében nélkülözhetetlen szerepet tölt be. Bizonyított tény, hogy a DNS szintéziséhez is cink szükséges.

ÁSVÁNYI ANYAGOK, NYOMELEMEK

Ásványi anyagok, nyomelemek Amiben bőségesen található Amit táplál, segít és erősít Ami a hiányát jelzi
Cink tengeri hal, osztriga, tej, tojás,húsok, búzacsíra, élesztő, mustár, tökmag enzimműködés, sejtanyagcsere, fehérjeszintézis, potencianövelő, agyműködés serkentő, modernizációs mérgek elleni védelem, bőr vérsav báziszavarok, mamóriazavar

Minden sejtben megtalálható
A cink minden növényi és állati sejtben megtalálható. A cinkre szükség van a DNS (genetikai örökítőanyag) előállításához és új szövetek képzéséhez, ezáltal létfontosságú a megfelelő növekedéshez és a fejlődéshez gyermekkorban. A cink alapvető összetevője több mint 100, az emésztésben és zsír-, fehérje-, és szénhidrát-felhasználásban szerepet játszó enzimnek, és közeli kapcsolatban áll az energiatermeléssel. A cink az immunrendszert is támogatja, ezért számottevő érdeklődés övezte lehetőségeit a fertőzések és a sebgyógyulás terén.

Segít a fertőzések elleni harcban?
A cink szükséges a T-limfociták, azaz a vírusok és káros baktériumok, fertőzések ellen harcoló fehérvérsejtek termeléséhez. Vizsgálatok azt mutatják, hogy alultáplált, alacsony cinkszintű gyermekek esetén a cink pótlása nagymértékben növeli a T-limfociták számát és csökkenti a fertőzések súlyosságát és időtartamát.1
Ezen siker hatására néhány évig vizsgálták, hogy a cinktabletta és orr spray hatékony lehetséges kezelési módja lehet-e a megfázásnak. Négy kiterjedt, jól felépített tanulmány legutóbbi áttekintése nem találta gyógyító hatásúnak a cinktablettát és orr spayt.2

Sebgyógyulás
A cink pótlása hasznosnak mutatkozik bőrproblémák, például fekélyes láb kezelésében, de csak azoknál, akikben eredetileg alacsony volt a cink szintje. A cinktartalmú krémek közvetlen használata a sebre hatékonyabban csökkenti a fertőzést és serkenti a gyógyulást, mint a cink pótlása, ezért ma már a cink mindennapos alkotóeleme a gyógyulást felgyorsító akné krémeknek és samponoknak 3

A cink az étrendben
A cink az ételek széles választékában megtalálható, ezért a változatos étrend valószínűleg elegendő cinkbevitelt biztosít. Ez körülbelül napi 7 mg nők, 9 mg férfiak esetén. Azonban, mivel a vörös hús az egyik legjobb cinkforrás, és a növényekben található fitátok csökkentik a cink felszívódását, ezért a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükben szerepeljenek a tejtermékek, tojások, teljes kiőrlésű gabonák, diók, hüvelyesek. Várandós és szoptató anyáknak plusz napi 2 mg cinkre van szükségük a növekvő gyermekük szükségleteinek fedezéséhez, bár ez könnyedén fedezhető az elfogyasztott többlet étellel.

Néhány kiválasztott táplálék cinktartalma

Étel Cink (mg/100 g)
Friss osztriga 45 – 75
Kagyló 21
Búzacsíra, búzakorpa 13 – 16
Brazil dió 7
Húsok, színhús 4.5 – 8.5
Parmezánsajt 4
Szárított borsó 3.5
Mogyoró 3.5
Tojás, tojássárgája 3.5
földimogyoró 3
szardínia 3.5
csirkehús, sötét hús 2.85
dió 2.25
teljes kiőrlésű kenyér 1.65
csicseriborsó 1.4
tengeri rák, garnélarák 1.15
tojás, teljes 1.1
tej 0.75

Cink tartalmú ételek még:

lencse, napraforgómag, mustár, tökmag, zabpehely, sörélesztő, búzaörlemény

Túl sok a jóból
200 mg feletti mennyiségű cink véletlen bevitele erősen mérgező és hányást, rosszullétet okoz, míg a hosszabb ideg tartó kiegészítés gátolhatja a réz és a vas felszívódását. Ennek az az oka, hogy a réz, vas, és cink ugyanazon útért verseng, hogy a bélből a vérbe juthasson, ezért a túlzott bevitel az egyikből negatívan befolyásolja a másik felszívódását.

Optimális bevitel
Európában a legtöbb ember megfelelő mennyiségű cinkhez jut a kiegyensúlyozott, változatos étrendből, ezért ritkán van szükség pótlásra.4Nyilvánvaló hiánytünetek, például elégtelen növekedés gyermekeknél, impotencia, a bőr sebesedése ritkán fordul elő, de cinkhiány gyanúja esetén fontos orvoshoz fordulni. Általános szabályként elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend minden tápanyagból elegendő mennyiséget biztosíthat, és a kiegészítés csak abban az esetben szükséges, ha nem jut megfelelő mennyiségű tápanyag a szervezetbe (pl. elégtelen kalóriabevitel, alkoholizmus, emésztési zavarok).

Hivatkozások
Black R.E. (1998). Therapeutic and preventive effects of zinc on serious childhood infectious diseases in developing countries. American Journal of Clinical Nutrition 68:476S-479S
Caruso T.J. et al. (2007). Treatment of naturally acquired common colds with zinc: a structured review. Clinical Infectious Diseases 45:569-574
Lansdown A.B. et al. (2007). Zinc in wound healing: theoretical, experimental and clinical aspects. Wound Repair and Regeneration 15:2-16
Wuehler S.E. et al. (2005). Use of national food balance data to estimate the adequacy of zinc in national food supplies: methodology and regional estimates. Public Health Nutrition 8:812-819
UK Food Standard Agency, Eat Well Be Well section.


egyél napot!

A nap őszi, derült reggeleken már nehezen ébred. Pirkadatkor ólomlábakon kúszik felfelé a horizonton, óriás töklámpássá változva, percekre mindent narancssárgává színezve. Narancssárga a szomszéd ház teteje, a levelüket vesztett fák kopasz koronája, és narancssárga az őszi kert minden, az első fagyokat túlélő növénye is. Egy furcsa gondolat magja szökkent csírába a fejemben: együk meg. Emberek, együk meg a NAPOT. Jóvan, nem érted… Figyeljé’ jobban. Mi az, ami narancssárga, ehető, növény, és szezonális így ősszel? Narancs, mi? Uh, öcsém… Nepolitizájjá’ merutcáravonulok rögtön. Egyébként is a narancs nem szezonális. Miért? Mert a teszkóban érik, azé’. Feketén leszedik, befújják rohadásgátlóval, hűtőkamionnal idehozzák, aztán, hogy mediterrán legyen, beledobják egy Cuba, vagy Espagnole feliratú, Kínában gyártott kartondobozba, kirakják a pultra, ott megérik, te meg benyalod, és aszondod, hogy ez szezonális?… hát ez így nehéz lesz… Többet kellett volna forgatni az Ablakzsiráfot gyerekkorodban… Hogymi? Nem tudod mi az az Ablakzsiráf? Áh, akkor hagyjuk, inkább segítek. Megmutatom, hogy hogyan manifesztálódik a sütőtök folyékony halmazállapotúvá, és lesz belőle krémleves. Uh, nem a gázsütőtök, hanem a Sütő-tök, áááá nem, nem lett szakács a tök, hanem SÜTŐTÖK. Inkább kezdjük. Ha nincs anyádnál a kertben sütőtök, akkor vegyél valahol. Ez most szezonális, mindenhol kapható. Egy 1,5-2 kg körüli már oké. Ha nagyobb, az sem baj. Akkor miután levágtad belőle a szükséges mennyiséget, a maradékot tedd be a hűtőbe, napokig simán eláll. Melegítsd elő a sütőt alsó-felső sütésen, a tököt mosd meg, egy késsel vágd ketté. Magozd ki egy kanállal, távolítsd el a közepében lévő rostokat is. Nem kell sterilizálni, és hámozni sem! Elég kinagggyázni, ha érted mit akarok mondani. Darabold fel kb 8-10 cm-es szeletekre. A tepsibe dobj sütőpapírt, mert a tök levet fog engedni. Erre rakd a szeleteket. Tedd be a sütőbe és süsd meg. Akkor jó, ha a tetejére kiült a cukor (ne cukrozd, van sajátja!) és rákaramellizálódott. Ez olyan 40 perc lehet. Közben hámozz meg egy krumplit, egy almát, egy vöröshagymát. Nagyjából szeleteld fel őket, akár egy bárddal is lehet. Nem számít, úgyis le lesz turmixolva. Tegyél fel egy kis lábosban (2 l) annyi vizet, ami ellepi a feldarabolt cuccost. Dobj a vízbe 1 teáskanál sót, és főzd meg.

Ha megsült a tök, akkor szedd le róla a héját (kanállal ki lehet könnyen kaparni). Vegyél elő most egy akkora lábost, amibe minden hozzávaló belefér. Dobáld bele a tököket, öntsd bele a megfőtt krumplit, almát, hagymát a főzővízzel együtt. Ha kell pótold a vizet, ne látszódjanak ki az  „alkatrészek”. Tedd fel főni. Kapj elő egy 2 dl-es 20%-os főzőtejszínt és öntsd bele. Fogd a botmixert és turmixold össze alaposan az egészet. Főzd őket együtt. Szedj le a kertből egy marék kakukkfüvet, távolítsd el a fás részeit, és szórd a levesbe. Ha nincs a kertben, akkor egy csapott evőkanál szárított is ok. Kell bele őrölt feketebors 1 kávéskanállal, de frissen őrölt az igazi, majd mehet bele 1 ek méz. Várd meg, míg lassan gyöngyözve felforr. Zárd el. 10 percet pihenjen, aztán tálald.  Egyél napot.

Jónapot.

Almás-chilis sütőtökkrémleves sonkávalalmás-chilis sütőtök-krémleves

előkészület: 10 perc   főzés: 15 perc  sütés: 20 perc

hozzávalók 4 főre

1,2 kg sütőtök (közepes méretű), félbevágva

1 db alma
1 hagyma
5 dkg vaj
méz (2-3 ek)
1,2 l alaplé (tyúkhúsleves kockából is lehet)
só,   bors,   chili
szerecsendió
kakukkfű

a leves hígításához

  • ízlés szerint hígabb kókusztej (porból)

story

A sütőtök íze mindig az ősz végére, a közelgő ünnepekre emlékeztet. Íme egy isteni krémleves, a főszereplésével megbolondítva egy-két szokatlan összetevővel, ezek fogják igazán kerekké tenni a levesünk ízét.

A tetejére tökmagot, tökmagolajat és pirított serrano sonkát raktam.

alapanyagok

elkészítés

  1. A sütőtököt félbevágjuk, és úgy ahogy van, a sütőbe tesszük, puhára sütjük (nem kell bíbelődni a hámozással).
  2. A vajon karamellizáljuk a mézet, a hagymát tisztítjuk, apró kockákra vágjuk, és a mézes vajon megpirítjuk.
  3. Felöntjük az alaplével, belerakjuk a meghámozott, feldarabolt almát.
  4. Mikor elkészült a sütőtök, azt is belekanalazzuk a héjából.
  5. Összeforraljuk, majd botmixerrel vagy egy kis hűtés után turmixgépben pürésítjük. Viszonylag sűrű levest fogunk kapni, ezért felöntjük híg kókusztejjel. Jöhet az ízesítés: só, bors, chili, szerecsendió, kakukkfű tetszés szerint.

sütési hőfok:  200°C

megjegyzés:
vasárnapra vega menü volt megbeszélve, ezt a levest sikerült elkövetni és nagyon jó lett (első levesem) húsleves alap helyett ezért csak fűzszerezett alaplé volt húslé nélkül, és kókusztej helyett dobozos 2,8%-osat használtam, (így nem kellett semmi hozzávalóért boltba menni és ez volt a lényeg). Chili helyett csak csípős paprikát használtunk, így nem lett olyan vad, de jól sikerült.  (cydor)

 

Pikáns sütőtökkrémleves receptsütőtök-krémleves

  • előkészület: 10 perc    *     főzés: 30 perc

hozzávalók 8 főre

  • kb. másfél kg sütőtök
  • olívaolaj
  • 2 közepes fej vöröshagyma
  • 3-4 gerezd fokhagyma
  • 5 dl tejszín
  • kb. 5 dl víz + húsleveskocka vagy  alaplé
  • 3-4 tk curry
  • 2 tk gyömbér
  • bors


Tálaláshoz:

  • reszelt füstölt sajt
  • pirított kenyérkockák
  • pirított bacon

ajánlat

Kísérletezzünk bátran a fűszerekkel és a hagymákkal. Különleges és pikáns levest kapunk.
Ugyanezt a szószt szoktam tésztához is készíteni, akkor sokkal jobban szétfőzöm a tököt, és jóval kevesebb vízzel öntöm fel. A tejszínt ilyenkor kihagyom, de a füstölt sajtot megkétszerezem.

alapanyagok

elkészítés

  1. Az apróra vágott hagymákat megpirítjuk az olajon.
  2. A tököt megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk, a hagymához adjuk. Kis lánogon, lefedve addig pároljuk, míg kezdenek szétesni a tökkockák.
  3. Felöntjük a vízzel, hozzáadjuk a leveskockát -vagy az alaplével öntjük fel.
  4. Fűszerezzük, kb. 5 percig még főzzük.
  5. Botmixerrel pürésítjük.
  6. Felöntjük a tejszínnel, és egyet forralunk rajta.
  7. Reszelt sajttal, pirított kenyérkockával és pirított baconnel tálaljuk.

költség: 1000 Ft              költség egy főre: 125 Ft
Mézes sütőtökkrémleves

előkészület: 5 perc    főzés: 10 perc    sütés: 40 perc

hozzávalók 4 főre

2 kg sütőtök

1 nagyobb alma

1 nagyobb burgonya

1 nagy fej vöröshagyma

1 tk só

2 dl 20%-os tejszín

1 marék friss kakukkfű (távolítsuk el a fás részeket, csak a leveleket használjuk)

1 kk őrölt feketebors

1 ek méz

Tálaláshoz:    pirított tökmag, vagy tökmagolaj, reszelt sajt

alapanyagok

sütőtök,

alma,

burgonya,

vöröshagyma,

só,

főzőtejszín,

kakukkfű,

méz,

tökmag,

tökmagolaj,

sajt

elkészítés

A tököt mossuk meg, vágjuk ketté, tisztítsuk meg a magoktól, és daraboljuk fel 8-10 cm méretűre.

Egy tepsibe tegyünk zsírpapírt, majd erre helyezzük a feldarabolt tököket és előmelegített sütőbe tegyük be sülni, míg a benne lévő cukor rá nem karamellizálódik, és szépen meg nem barnul.

Amíg a tök sül, addig hámozzuk meg az almát, burgonyát és a vöröshagymát, majd ezeket nagyjából daraboljuk fel (nem kell apróra). Tegyük bele őket egy kb 2 l-es lábosba, és annyi vízzel öntsük fel, hogy teljesen ellepje az egészet. Adjuk hozzá a sót, és főzzük meg.

Ha a tök megsült, akkor a héját egy kanál segítségével távolítsuk el, majd vegyünk elő egy nagy lábost (fazekat), és tegyük bele a tököt. Adjuk hozzá a megfőtt burgonya-alma-hagyma egyvelegünket a főzővízzel együtt.

Öntsük fel az egészet annyi vízzel, hogy ismét mindent ellepjen, és tegyük fel főni.

Öntsük hozzá a tejszínt, majd egy botmixer segítségével alaposan turmixoljuk le az egészet krémes állagúra.

Tegyük bele a kakukkfüvet, borsot és a mézet is. Kóstoljuk, ha kell, sózzunk utána.

Addig főzzük, míg el nem kezd forrni, majd zárjuk el és 10 percet pihentessük.

Tálaláskor pirított tökmagot, tökmagolajat, vagy a story részben leírt módon sajt tallérokat szórhatunk a tetejére.

Extra tálalási ötlet 1.: Reszelj le 10 dkg sajtot (kivételesen lehet trappista, eidami is, de vmi füstölt lenne az igazi, vagy pannonia a legjobb ehhez). Vegyél elő egy teflonserpenyőt. Forrósítsd fel. A reszelt sajtból csinálj kis halmokat a serpenyőbe, és pirítsd meg. Ha elkezdett megbarnulni, akkor lapos fakanállal meg tudod fordítani, és a másik oldalát is meg tudod pirítani. Ilyen kis korongoknak kell lenniük. Ha kész, akkor minden tányérba dobj 2-3 db-ot.

Extra tálalási ötlet 2.: Kapj elő egy kis hámozott tökmagot, tedd bele egy felforrósított serpenyőbe, pirítsd meg, és minden tányérba szórj a leves tetejére belőlük.

sütési hőfok: 200°C

sütési mód: alul-felül sütés

költség: 800 Ft        költség egy főre: 200 Ft


 

Egyszerű vegán sütőtökkrémleves recept

  • előkészület: 10 perc  *  főzés: 20 perc

hozzávalók 4 főre

  • 1 közepes sütőtök
  • 1 fej lilahagyma vagy vöröshagyma
  • olívaolaj
  • bors
  • szerecsendió
  • gyömbér
  • cukor

Imádom a sütőtököt, de csak ha nincsen megsütve. Ezt a receptet Angliában élő barátnémtól kaptam.

Én egy kis olívaolajat szoktam tálaláskor a tetejére löttyinteni.

alapanyagok

elkészítés

    1. Megpucoljuk a tököt. Ha magos középen (öregebb), akkor kikaparjuk a magot. Felkockázzuk kb. 2×2-es darabokra.
    2. Kevés olívaolajat öntünk a fazék aljára, felhevítjük, és rádobjuk a felkockázott hagymát. Nem kell nagyon apróra kockázni, mert a turmix úgyis felaprítja. Ha a hagyma üvegesre párolódott, rátesszük a tököt.
    3. A tököt kicsit átpároljuk, amikor elkezd puhulni, felöntjük sima vízzel (ha alaposan ellepi, akkor körülbelül jó lesz a turmixolás után a sűrűsége), és sózzuk.
  • 10-15 perc forrás után levesszük. Turmixgépbe tesszük, és pépesítjük, majd a végén ízlés szerint fűszerezzük borssal, szerecsendióval, gyömbérrel és cukorral. Ha kell, higítjuk.

Sütőtök krémleves 8. -gyömbérrel és pirított tökmaggal recept

  • előkészület: 20 perc     *    főzés: 25 perc

hozzávalók 4 főre

  • 1 db közepes sütőtök (kb. 90 dkg meghámozva, kimagozva)
  • 1 fej vöröshagyma
  • kb. 1-1 ekl olívaolaj + vaj
  • só (7fűszer só)
  • bors
  • reszelt gyömbér – ízlés szerinti mennyiségben (1/2-1 kiskanálnyi reszelve)
  • kb. 100 ml főzőtejszín
  • víz
  • 2 ek tökmag

Végre megvettem a botmixert, amire már régóta vágytam, hogy csinálhassak sütőtök krémleveset. Hazavittem, a tökkel együtt, és este nekikezdtem recepteknek utánanézni. Nagyon sok pikáns receptet találtam, de nem igazán volt otthon semmi plusz hozzávalóm – amikor megtaláltam ezt az egyszerű receptet, amihez csak tejszínért kellett leszaladnom a non-stopba. Egyszerű, de így is nagyszerű szerintem.
A hámozást meg lehet könnyíteni azzal, hogy előtte 10 percre betesszük a sütőbe – megpuhul, gyorsabbá és kényelmesebbé téve a legnehezebb részét az elkészítésnek.

alapanyagok

elkészítés

  1. Vöröshagymát megpucoljuk, felkockázzuk, olívaolajon megdinszteljük.
  2. Amíg a hagyma üvegesedik, a sütőtököt felvágjuk, kikanalazzuk a magját, meghámozzuk, felkockázzuk.
  3. Amikor kész a hagyma, rátesszük a vajat, beleszórjuk a sót, borsot, és rátesszük a felkockázott tököt.
  4. Felöntjük annyi vízzel, ami ellepi, és puhára főzzük (kb. 20 perc).
  5. Amíg fő a tök, lereszeljük a gyömbért. A tökmagot feltesszük a tűzhelyre egy serpenyőbe (zsiradék hozzáadása nélkül), odafigyelve, alacsony hőfokon megpirítjuk (2-3 perc).
  6. Levesszük a tűzről a megfőtt tököt, hozzáadjuk a tejszínt, a reszelt gyömbért és turmixban vagy botmixerrel krémes állagúra vegyítjük.
  7. Visszatesszük a tűzhelyre, a tejszínnel is összerottyantjuk, majd tálaljuk, tetejére a pirított tökmagot szórva.